শরীরের অতিরিক্ত ওজন যেমন সমস্যা তৈরি করে, তেমনি কম ওজনও অনেকের জন্য দুশ্চিন্তার কারণ। রোগা-পাতলা গড়ন নিয়ে অনেককে নানাভাবে কটূক্তি সহ্য করতে হয়। এর পাশাপাশি কম ওজনের কারণে শরীর দুর্বল হয়ে পড়ে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস পায় এবং সহজেই নানা রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি বাড়ে। দীর্ঘদিন এমন অবস্থায় থাকলে মানসিকভাবেও হতাশা ভর করে। তাই অনেকেই চান দ্রুত ওজন বাড়াতে। ওজন বাড়াতে অনেকে অনেক চেষ্টাই করেন।
তবে সুখবর হলো—সঠিক খাবারের মাধ্যমে একেবারেই স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বৃদ্ধি করা সম্ভব। পুষ্টিবিদরা বলছেন, যেসব খাবারে পর্যাপ্ত ক্যালরি, প্রোটিন, ভিটামিন ও খনিজ উপাদান থাকে, সেগুলো নিয়মিত খেলে সহজেই ওজন বাড়ে এবং শরীরও হয় সবল।
নিচে জেনে নিন ওজন বাড়ানোর সেরা খাবারগুলো—
১. শুকনো ফল
ওজন বাড়ানোর সবচেয়ে সহজ ও কার্যকর উপায় হলো শুকনো ফল খাওয়া। কাজুবাদাম, কিশমিশ, খেজুর, আমণ্ডে থাকে প্রচুর ক্যালরি ও প্রয়োজনীয় পুষ্টি।
-
প্রতিদিন সকালে নাশতার সঙ্গে ১০-১২টি শুকনো ফল খান।
-
রাতে পানিতে ভিজিয়ে রেখে সকালে খেলে উপকারিতা আরও বাড়ে।
২. পিনাট বাটার
উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার পিনাট বাটার খুব দ্রুত ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।
-
রুটি বা বিস্কুটের সঙ্গে খানিকটা পিনাট বাটার খেলে বাড়তি শক্তি পাওয়া যায়।
-
চাইলে শুধু পিনাট বাটারও খেতে পারেন।
৩. আলু
আলুতে রয়েছে প্রচুর কার্বোহাইড্রেট ও কমপ্লেক্স সুগার, যা ওজন বৃদ্ধিতে সহায়ক।
-
প্রতিদিন খাবারের সঙ্গে সেদ্ধ আলু রাখুন।
-
জলপাই তেলে হালকা ভাজা আলু স্ন্যাকস হিসেবেও খেতে পারেন।
৪. ডিম
ডিম হলো প্রোটিন, চর্বি ও গুড ক্যালরির সমৃদ্ধ উৎস।
-
প্রতিদিন ৩–৪টি সেদ্ধ ডিমের সাদা অংশ খেলে দ্রুত ওজন বাড়ে।
-
সবসময় সেদ্ধ ডিম খাবেন, কাঁচা ডিম নয়।
৫. ভাতের মাড়
ভাত রান্নার পর পাওয়া মাড় শক্তি ও ক্যালরিতে ভরপুর।
-
ভাত ছেঁকে নিয়ে মাড়ে সামান্য লবণ মিশিয়ে পান করুন।
-
নিয়মিত খেলে শরীরে শক্তি যোগাবে এবং ওজন বাড়াবে।
৬. সবজি ও ডাল
আলু, গাজর, শিমের মতো সবজি এবং ডাল শরীরে প্রয়োজনীয় পুষ্টি যোগায়।
-
এগুলো নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখলে ওজন বাড়বে।
-
পাশাপাশি সার্বিক স্বাস্থ্যও ভালো থাকবে।
৭. তাজা ফল
মিষ্টিজাতীয় ফল ওজন বৃদ্ধিতে কার্যকর ভূমিকা রাখে।
-
সকালে নাশতায় কলা, আপেল, আঙুর বা নাশপাতি রাখুন।
-
এগুলো শরীরে ক্যালরি যোগায় এবং শরীরকে করে সবল।
শেষ কথা
যাঁরা কম ওজন নিয়ে চিন্তিত, তাঁরা প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় উপরোক্ত খাবারগুলো রাখতে পারেন। তবে মনে রাখবেন—ওজন বাড়ানো মানেই অতিরিক্ত তেল-চর্বি খাওয়া নয়। স্বাস্থ্যকর ও পরিমিত খাবার খেলে শরীর যেমন সবল হবে, তেমনি আসবে কাঙ্ক্ষিত ওজনও।
